Jóga v práci: 10 ásan, které si zacvičíte přímo u stolu

Při dlouhodobém sezení u počítače tuhne tělo i mysl. Bolest hlavy, zad, ztuhlý krk a oteklé nohy pak snadno způsobí, že se cítíme unavenější, než ve skutečnosti jsme. O pauze navíc není prostor se převléknout a běžet do fitka. Právě proto se hodí jemná jóga na židli. K uvolnění vám stačí pár minut jednoduchého cvičení na záda, šíji a nohy přímo u stolu a v oblečení, které máte zrovna na sobě.

Obsah

• 3 tipy, jak začít s jógou v práci
• Ztuhlý krk a bolest hlavy (pokrčení a rotace ramen)
• Stažený hrudník a lopatky (orlí paže)
• Bolest zad mezi lopatkami (kočka v sedě)
• Ztuhlá záda po sezení (rotace páteře)
• Uvolnění beder a zklidnění (pohodlný sed)
• Slabý střed těla a bolest beder (plank o stůl)
• Napětí v bocích a kyčlích (boční protažení)
• Utažené hýždě a sedací nerv (holubí sed)
• Restart zad a hlavy (předklon v sedě)
• Oteklé nohy a těžké kotníky (kroužení kotníků)

3 tipy, jak začít s jógou v práci

1. Využijte chvilky, které už máte

Vyberte si dvě až tři pozice podle toho, co vás nejčastěji trápí. Cvičte v prostojích během dne, když čekáte na meeting, dovaření čaje nebo odpověď od kolegy. I tyhle drobné pauzy postupně zmírňují bolesti ze sedavého zaměstnání a tělo si zvyká, že během dne není jen v jedné poloze.

2. Židle je vaše jógamatka

Stačí židle, stůl a kousek místa, případně malý jógový bloček pod chodidla, mezi stehna nebo pod počítač, aby byl monitor výš. Snadno si zacvičíte v kanceláři, doma i na cestách. Krátké protažení šíje, zad a kotníků uvolní napětí z celodenního sezení a lehce doplní energii místo odpoledního útlumu.

3. Nejlepší kolega je dech

Máte ho s sebou všude, i u pracovního stolu. Pár klidných nádechů dokáže zastavit napětí dřív, než z něj bude bolest zad, krku nebo hlavy. Když u pozice vědomě dýcháte, tělo se uvolní rychleji a jóga v práci začne fungovat jako prevence, ne až jako první pomoc.

10 jógových cviků na židli, které uleví od bolesti zad, krku i hlavy

Dlouhé sezení dává zabrat šíji, bedrům, lopatkám i nohám. Vyzkoušejte jednoduché cviky na židli, které uvolní napětí v kanceláři i doma.

Ztuhlý krk a bolest hlavy - pokrčení a rotace ramen

Sedněte si pohodlně a rovně. Ramena několikrát zvedněte k uším a s výdechem je nechte spadnout dolů, potom jimi pomalu kružte vpřed a vzad. Tento jednoduchý pohyb uvolní šíji a zmírní bolavý krk i bolest hlavy z napětí. Pokud máte akutní problémy s krční páteří nebo silné závratě, cvik raději vynechte. Hlavně nezapomínejte dýchat a na chvíli si dovolte vypnout.

Stažený hrudník a lopatky - orlí paže

Usaďte se rovně a chodidla nechte na zemi. Zvedněte ruce do výšky ramen, překřižte je tak, aby jeden loket byl nad druhým. Pokud to půjde, otočte dlaně k sobě a propleťte předloktí. V opačném případě si jen chyťte ramena jako při obejmutí. Zůstaňte v této pozici pár nádechů, uvolníte tak prostor mezi lopatkami, vypněte hrudník a ulevíte napětí v ramenou. Při bolesti ramen, loktů nebo zápěstí jděte jen do takové pozice, která vám je příjemná.

Bolest zad mezi lopatkami - kočka v sedě

Položte dlaně na stehna. S nádechem začněte od pánve postupně jemně prohýbat záda, lehce otevřete hrudník a s výdechem záda od pánve začněte vykulacovat a zabalte i hlavu. Při vykulacení i prohnutí tvořte co největší křivku oblouku jak v zadní části vašeho těla, tak v přední. Pohyb opakujte v rytmu dechu.

Tento cvik, známý jako Marjaryasana Bitilasana, rozhýbe páteř po dlouhém sezení a uleví napětí jak mezi lopatkami, tak v bedrech. Pokud se vám při pohybu bolest zad zhoršuje, necvičte bez doporučení fyzioterapeuta.

Ztuhlá záda po sezení - rotace páteře

Chodidla nechte na zemi. Zavnímejte, že sedíte na sedacích hrbolech, nastavte neutrální pánev a páteř vytáhněte směrem vzhůru. Dlaně spojte před hrudníkem, jen lehce přes bříška prstů, palce opřete o hrudní kost uprostřed hrudníku. S nádechem se vytáhněte za temenem hlavy. S výdechem pomalu začněte rotovat přes pohyb směrem nahoru do strany, kdy do rotace přecházejte pohybem hrudní páteře a běžte jen do takového rozsahu, aby vaše konečky prstů byly stále v linii vašeho nosu. Držte pozici po dobu několika dechů a poté vystřídejte strany.

Varianta Ardha Matsyendrasany uvolňuje páteř i bedra a po obědě může příjemně podpořit trávení. Při akutní bolesti zad, zánětu sedacího nervu nebo v těhotenství ji proto cvičte jen velmi jemně.

Uvolnění beder a zklidnění - pohodlný sed

Posaďte se na okraj židle, chodidla položte celou plochou na zem, páteř jemně vytáhněte nahoru a ramena uvolněte. Dlaně nechte na stehnech a zkuste pár klidných nádechů do břicha.

Kancelářská varianta Sukhásany ulevuje bedrům a pomáhá uvolnit stres. Pokud sedíte nízko a kolena jsou výš než kyčle, může pomoct bolster nebo bloček pod pánev, aby se bedra lépe uvolnila. Jestli bolest v bedrech nebo kyčlích vystřeluje do nohy, držte sed jen krátce a jemně.

Slabý střed těla a bolest beder - plank o stůl

Postavte se čelem ke stolu a opřete dlaně o jeho hranu tak, aby tělo bylo v jedné linii. Jemně aktivujte břicho i hýždě, ramena nechte klesnout dolů od uší, klíční kosti udržujte široké a hrudník jemně opřete do zad. Chvíli vydržte a v klidu dýchejte.

Tato varianta Chaturanga Dandásany zpevňuje střed těla a odlehčuje bedrům. Při vysokém tlaku, bolesti zápěstí nebo po operaci břicha provádějte cvik jen krátce, případně jej vynechejte.

Napětí v bocích a kyčlích - boční protažení

Jednu ruku nechte na sedáku nebo stehně, druhou zvedněte nad hlavu a s výdechem se jemně nakloňte za dlaní. Dýchejte po celé boční linii těla a sedací kosti udržujte obě dvě v kontaktu se židlí. Protažení uvolní bedra i boky a prohloubí dech po dlouhém sezení. Při akutní bolesti zad, žeber nebo v těhotenství se naklánějte jen velmi jemně.

Utažené hýždě a sedací nerv - holubí sed

Jednu nohu nechte na zemi a druhou položte kotníkem přes stehno do tvaru čtyřky. S rovnými zády se jemně předklánějte, jen dokud je protažení příjemné.

Varianta Pigeon Pose uvolňuje hýžďové svaly a pomáhá při podráždění sedacího nervu. Při bolesti v koleni, ostrém vystřelování do nohy nebo při zánětu sedacího nervu pozici povolte nebo vynechte.

Restart zad a hlavy - předklon v sedě

Chodidla nechte na zemi, s výdechem se pomalu předkloňte a nechte hlavu i paže volně viset. Zvedejte se pomalu, obratel po obratli. Předklon uvolní jak bedra, tak šíji a rychle zklidní mysl i napětí v hlavě po dlouhém dni. Při vysokém tlaku, glaukomu nebo častém motání hlavy předklon držte jen krátce a zvedejte se pomalu.

Oteklé nohy a těžké kotníky - kroužení kotníků

Posuňte se k okraji židle, jednu nohu zvedněte pár centimetrů nad zem a pomalu kružte kotníkem na obě strany. Vystřídejte nohy a přidejte propínání prstů. Kroužení podporuje cirkulaci krve a ulevuje oteklým nohám po sezení.

Po cvičení si můžete nohy na chvíli vyložit na jógový bolster nebo vyšší polštář, aby rychleji splaskly. Při výrazném jednostranném otoku nebo velké bolesti necvičte a raději situaci konzultujte s lékařem.