Každý náš pohyb (od mrknutí oka přes psaní na klávesnici až po dřep se 150 kg) vyžaduje nějaké palivo. Tímto palivem je molekula ATP (adenosintrifosfát). Tu si představte jako malou baterku, která se nachází v každé buňce našeho těla. Jakmile sval vykoná práci, jedna část (fosfátová skupina) se od ATP oddělí. Tím se uvolní obrovské množství energie, kterou sval využije ke kontrakci. Problém je, že z nabité baterky ATP se v tu chvíli stane vybité ADP (adenosindifosfát). Tělo má v zásobě ATP jen na zhruba 2 až 3 sekundy maximálního výkonu a když je spotřebujeme, tělo musí tu baterku bleskově nabít.
Tady přichází na scénu kreatin, respektive kreatinfosfát, což je jeho forma uložená ve svalech. Ten funguje jako pohotovostní dárce, který vybitému ADP daruje svou molekulu fosfátu a tím z něj během milisekundy udělá znovu nabitou baterii ATP.
Naše tělo má přirozené zásoby kreatinu, které si umí vytvořit v játrech a ledvinách, ale ty jsou standardně naplněny jen zhruba na 60 – 80 %. To je sice fajn pro běžné fungování, ale pro aktivní jedince, starší osoby nebo lidi zatížené stresem to úplně dostačující není. Suplementací tyto zásobníky naplníme na 100 %. V praxi to například znamená, že místo toho, abyste skončili u osmého opakování těžké série, s plnými zásobami kreatinu zvládnete ještě deváté a možná i desáté.
No a není to jen pro chlapy?
Většina mužů chce větší svaly, větší sílu a výkon. Jste žena a o podobné věci nestojíte? Kreatin je pro vás totiž možná ještě důležitější než pro chlapy.
Ženské tělo prochází během měsíce divokou jízdou, zná to asi každá z vás. Výzkumy ukazují, že aktivita kreatinkinázy (enzymu, který pomáhá s energií) kolísá v závislosti na hladině estrogenu a progesteronu. Během luteální fáze (před menstruací) a zejména s nástupem menopauzy hladina přirozeného kreatinu v těle klesá. Suplementace tedy neslouží jen k tomu, abyste lépe vypadaly v plavkách, ale funguje jako energetický stabilizátor v obdobích, kdy se cítíte vyčerpané právě kvůli hormonům.
Ženy jsou statisticky náchylnější k osteoporóze (řídnutí kostí) po menopauze. Studie potvrzují, že kombinace silového tréninku a suplementace kreatinu zvyšuje minerální hustotu kostí efektivněji než samotný trénink. Díky kreatinu budete mít víc síly, chuti a energie do tréninku a víc tréninku znamená silnější a zdravější svaly a kosti. V podstatě si tak v mládí a středním věku tvoříte pevnější a odolnější kostru na stáří.
Kreatin pro mentální únavu a kognitivní výkon
Lidský mozek je energetický upír. Přestože tvoří jen 2 % naší tělesné hmotnosti, spálí neuvěřitelných 20 % veškeré energie, kterou tělo vyprodukuje. A protože neurony (mozkové buňky) jsou extrémně náročné na konzumaci ATP, těží naše mozkovna z kreatinu víc, než jsme si dřív mysleli.
Máte náročnou práci, kde musíte 8 hodin v kuse řešit složité úkoly, programovat nebo řídit lidi? Studie provedené na lidech pod velkým mentálním tlakem ukázaly, že suplementace kreatinem zlepšuje krátkodobou paměť, pozornost a rychlost reakcí. Funguje to podobně jako u svalů. Mozek má díky kreatinu větší zásobu energie, takže se unaví o něco později. Je to jako mít v notebooku o něco silnější baterku.
Výzkumy zároveň naznačují, že kreatin může zmírnit negativní dopady nedostatku spánku na kognitivní funkce. Pokud jste spali 4 hodiny, protože dítě plakalo, sousedi řádili nebo jste dodělávali důležitý projekt, váš mozek přepne do nouzového režimu. Kreatin pomůže neuronům udržet si integritu a rychlost uvažování i v tomto krizovém stavu.
Některé klinické studie dnes také zkoumají využití kreatinu jako doplňkové léčby u depresivních poruch, zejména u žen. Ukazuje se, že energie v buňkách přímo souvisí s tím, jak efektivně dokáže mozek regulovat emoce a stres. Vyšší energetický status mozku může znamenat vyšší odolnost vůči úzkostem a lepší stabilitu nálady.
Strategie suplementace: forma, dávkování a načasování
Jakou formu Kreatinu si vybrat?
Když se proklikáte do e-shopu s doplňky, uvidíte různé druhy kreatinu. Každý výrobce tvrdí, že jeho verze je revoluční, nejčistší a nejlépe vstřebatelná.
- Kreatin monohydrát:Nejběžnější druh kreatinu. Je to ta nejlevnější forma, je nejvíc prozkoumaná a 100% účinná. Většina studií byla provedena právě s ním.
- Kreatin HCL (hydrochlorid):Výrobci tvrdí, že se lépe rozpouští a nezpůsobuje zažívací potíže. To může být pravda pro lidi s velmi citlivým žaludkem, ale neexistuje důkaz, že by v těle fungoval lépe než monohydrát.
- Kre-Alkalyn (pufrovaný kreatin):Marketingové materiály slibují lepší stabilitu v žaludku díky vyššímu pH. Nezávislé studie ale ukázaly, že v těle funguje úplně stejně jako monohydrát, jen stojí trojnásobek.
- Kreatin Ethyl Ester:Tato forma byla kdysi populární, ale výzkumy ukázaly, že je v těle méně stabilní a v podstatě horší než klasický monohydrát.
Náš verdikt: Kupte si prostě čistý, mikronizovaný monohydrát bez příměsí. Jeho sypká forma se snadno rozpouští, má neutrální chuť a dá se přimíchat do proteinu, vody nebo džusu.
Kdy ho užívat?
Je to úplně jedno. Kreatin nefunguje jako kofein, který vás nakopne do 10 minut po vypití ranního espressa. Funguje na principu kumulace. Nejdůležitější je, abyste si ho vzali opravu každý den, aby hladina v těle neklesala. Kreatin rozhodně berte i v netréninkové dny, o víkendu, v období, kdy třeba zrovna moc necvičíte, ve dnech kdy jste mentálně i fyzicky unavení, prostě pořád. Vzhledem k jeho cenové dostupnosti vám neudělá díru do rozpočtu a jeho benefity jsou k nezaplacení.
Kolik ho brát?
Máte v podstatě dvě možnosti, jak s kreatinem začít, obě mají svá pro a proti. Záleží tedy čistě na vás, jak ho budete brát, pokud ho prostě budete brát.
Rychlá cesta – nasycovací fáze
Berte 20 gramů denně (rozděleno do 4 dávek po 5g) po dobu 5 až 7 dní. Poté přejdete na udržovací dávku 5g denně.
Výhoda: Vaše svaly se nasytí rychle a výsledky (sílu, plnost svalů) pocítíte už za týden.
Nevýhoda: Pro citlivé jedince může 20 g denně znamenat nadýmání nebo křeče v břiše.
Chytrá cesta – bez nasycovací fáze
Berete prostě 5 gramů každý den.
Výhoda: Žádné zažívací potíže, levnější a pohodlnější způsob.
Nevýhoda: Plné nasycení svalů trvá zhruba 3 až 4 týdny, takže trpělivost je zde klíčová.
Závěrem
Kreatin je možná ten nejnudnější doplněk stravy na světě. Víme o něm skoro všechno a prostě funguje. Bez dramatických slibů, bez vedlejších účinků a za minimální cenu (jedna dávka našeho sypkého kreatinu vás doslova vyjde na čtyři padesát).
S každou odměrkou získáte:
- Vyšší sílu a výbušnost, což vede k lepším tréninkům a rychlejšímu svalovému růstu.
- Lepší regeneraci, takže druhý den po těžkém tréninku zvládnete sejít schody.
- Chytřejší a odolnější mozek, který se nenechá rozhodit stresem ani občasným nevyspáním.
- Zdravější kosti a silnější tělodo budoucích let, kdy to budete nejvíc potřebovat.
Kreatin není zázračný prášek, po kterém svaly vyrostou samy. Je to ale možná ten nejlepší a nejspolehlivější parťák, kterého si můžete na svou cestu vzít, ať už cvičíte nebo ne.