Jak dostat pohyb do pracovního dne i s pomocí jógových pomůcek

Většina plánů na cvičení během pracovního dne ztroskotá na tom, že jsou prostě příliš ambiciózní. Přitom často stačí málo. Krátké protažení u stolu, pár minut pohybu mezi úkoly nebo dobře připravená taška na cvičení po práci. Skvělým pomocníkem můžou být pomůcky na jógu. Nejen na podložce, ale i za klávesnicí, na home office nebo večer po dlouhém sezení u počítače. Ukážeme vám, jak je využít během pracovního dne a jak si naplánovat cvičení před prací, během ní nebo po ní tak, abyste to zvládli i přes týden.

Obsah

• Proč nestačí jen sedět rovně
• Jak si nastavit zdravější sezení u počítače
• Jaké jógové pomocníky mít v práci po ruce
• Co dělat, když vám při sezení těžknou nebo otékají nohy
• Kdy je nejlepší doba na cvičení a jak si naplánovat den
• Cvičení před prací
• Cvičení během práce
• Cvičení po práci
• Co si sbalit do tašky do fitka
• Cvičení na home office
• Časté dotazy

Proč nestačí jen sedět rovně

Rada seď rovně nestačí. U dlouhého sezení není problém jen poloha zad, ale hlavně to, že tělo zůstává několik hodin bez změny. Základ je nastavit pracovní místo tak, aby chodidla byla na zemi, monitor byl před vámi, ramena zůstala uvolněná a ruce nebyly natažené daleko k myši nebo klávesnici. Ani dobré nastavení ale nenahradí pohyb. Během dne pomáhá měnit polohu, občas vstát, projít se při hovoru nebo krátce rozhýbat krk, ramena, zápěstí a kyčle.

Jak si nastavit zdravější sezení u počítače

Správné sezení u počítače začíná u několika praktických detailů. Nejde o to sedět dokonale, ale nastavit si pracovní místo tak, aby se tělo zbytečně celý den nepřetěžovalo.

Zkontrolujte hlavně pár věcí, které při práci u počítače rozhodují nejvíc:

• chodidla jsou opřená o zem nebo podložku;
• monitor je přibližně před vámi a nenutí vás sklánět hlavu;
• ramena zůstávají uvolněná;
• ruce jsou blízko těla, ne natažené daleko k myši nebo klávesnici;
• zápěstí není dlouho zalomené;
• bedra mají oporu a nehrbíte se.

Pokud nedosáhnete chodidly na zem, může pomoct podložka pod nohy k počítači nebo blok na jógu. Když se při sezení na židli sesouváte dolů, může se hodit bederní opěrka, menší bolster nebo složená deka.

Jaké jógové pomocníky mít v práci po ruce

Pomůcky na jógu nemusíte používat jen na lekci. U pracovního stolu mají smysl hlavně tehdy, když řeší konkrétní problém.

Není potřeba mít všechno. U pracovního stolu většinou stačí jedna až dvě malé pomůcky, které opravdu použijete. Blok, popruh nebo masážní míček mají větší smysl na očích než schované ve skříni.

Blok na jógu

Hodí se ve chvíli, kdy sedíte výš a chodidla nedosáhnou pořádně na zem. Položte ho pod obě chodidla naplocho tak, aby se neopíraly jen špičky. Kolena by neměla tlačit do hrany stolu a přední hrana židle by neměla tlačit do podkolení.

Využít ho můžete i pod notebook. Když je obrazovka nízko, člověk se k ní snadno hrbí a hlava padá dopředu. Blok notebook zvedne výš, ale má to jednu podmínku - nepište dlouho na klávesnici zvednutého notebooku. K delší práci si přidejte externí klávesnici a myš, jinak budete zbytečně přetěžovat zápěstí, ramena a krk.

Pásek na jógu

Pásek na jógu dává smysl hlavně u lidí, kteří celý den píšou na klávesnici. Ruce jsou dlouho před tělem, ramena se stáčí dopředu a hrbí záda.

Vezměte pásek širším úchopem před sebe, zvedněte ruce zhruba do výšky ramen a jemně stáhněte lopatky dolů. Stačí 3 až 5 pomalých dechů.

Masážní míček na chodidla

Masážní míček na chodidla je nejpraktičtější pomůcka pod stůl. Během hovoru nebo krátké pauzy ho dejte pod chodidlo a pomalu rolujte od paty ke špičce. Začněte jemně, 30 až 60 sekund na každou nohu stačí.

Tlak nemá bolet. Pokud je míček moc tvrdý, použijte měkčí variantu nebo přes něj dejte tenkou ponožku.

Bolster na jógu

Menší nebo měkčí bolster můžete na chvíli použít i na židli jako oporu beder. Dejte ho ke spodní části zad, ne mezi lopatky. Pokud vás tlačí dopředu nebo kvůli němu sedíte na kraji židle, je moc velký.

Co dělat, když vám při sezení těžknou nebo otékají nohy

U dlouhého sezení nohy často trápí hlavně nedostatek pohybu. Při chůzi se nohy přirozeně rozhýbou a lépe v nich proudí krev. Když sedíte dlouho bez přestávky, kotníky a chodidla můžou začít těžknout nebo lehce otékat.

U stolu zkuste několikrát za den jednoduchou mini pauzu.

• Desetkrát přitáhnout a propnout špičky;
• desetkrát zakroužit kotníky na každou stranu;
• několikrát zvednout paty od země a zase je položit;
• při hovoru vstát nebo se projít;
• po práci si na pár minut podložit nohy polštářem nebo bolstrem.

Pokud je otok výrazný, bolestivý, jen na jedné noze, objeví se náhle nebo se opakuje dlouhodobě, neřešte ho jen pohybem u stolu, ale poraďte se také s lékařem.

Kdy je nejlepší doba na cvičení a jak si naplánovat den

Čas na cvičení vybírejte podle toho, kdy vám nejlépe zapadne do běžného dne. Ráno se hodí, když večer často nestíháte. Během práce stačí krátká pauza i bez převlékání. Po práci běžte cvičit rovnou. Nejdůležitější je najít čas, který zvládnete opakovat.

Cvičení před prací

U ranního cvičení rozhoduje hlavně trasa. Pokud máte fitko, bazén nebo studio blízko domova, můžete si zacvičit a vrátit se domů osprchovat a převléct. Pokud je sportoviště blíž práci, vyplatí se jet rovnou tam a připravit se až na místě.

Pohyb nemusí být jen lekce nebo trénink. Můžete jít pěšky do práce, vystoupit o pár zastávek dřív nebo jet na kole. Také ale záleží na zázemí v kanceláři. Pokud máte v práci sprchu, šatnu nebo skříňku, odpadne vám spousta starostí. Převléknete se a můžete jít rovnou na meeting.

Prakticky si předem rozmyslete hlavně:

• kde se osprchujete;
• kde necháte mokrý ručník, plavky nebo propocené oblečení;
• jestli máte v práci náhradní oblečení;
• jestli máte v kanceláři sprchu, skříňku nebo místo na tašku;
• kolik času potřebujete na přesun do práce.

Pokud můžete využít skříňku ve fitku, nechte si tam boty na cvičení, sprchový gel, deodorant nebo kartáč na vlasy. Když se po cvičení převlékáte do pracovního oblečení, hodí se i ramínko, aby košile, šaty nebo sako neskončily zmačkané na dně tašky.

V případě, že máte v budově, kde pracujete, čistírnu, využijte ji. Košile nebo sako nemusíte vozit v batohu. Ráno si zacvičíte a v práci se převléknete do čistých věcí, které už tam čekají.

Cvičení během práce

Tohle musí být logisticky jednoduché. Pokud máte na pauzu hodinu, nepočítejte hodinu čistého tréninku. Do stejného času se musí vejít převlečení, cesta, cvičení, sprcha, oblečení do práce i návrat k počítači.

Někdy ale není potřeba dělat z pohybu trénink. Když čtyři hodiny sedíte u počítače, i cesta pro svačinu do obchodu, káva o ulici dál nebo schody místo výtahu jsou pro tělo změna.

Největší výhodu máte ve chvíli, kdy je pohyb přímo v budově nebo hned vedle. Sdílené fitko v kancelářském domě, sprcha v práci, prázdná zasedačka, klidnější místnost nebo park za rohem často udělají nejvíc.

Prakticky si předem nastavte hlavně:

• kolik minut máte na celou pauzu včetně převlečení a sprchy;
• kde se můžete převléct;
• jestli máte v práci sprchu, ručník a místo na mokré věci;
• jestli se stihnete vrátit bez dobíhání na meeting;
• kdy si sníte oběd;
• jestli vám stačí krátká aktivní pauza místo plného tréninku.

Hodně pomáhá domluvit se s kolegy. Když jdete ve dvou nebo ve třech, snáz si uhlídáte čas a z pohybu se nestane věc, kterou pořád odsouváte. Můžete si dát pevný blok v kalendáři, třeba dvakrát týdně 12:10 až 12:55.

Cvičení po práci

Po práci je nejlepší jít cvičit rovnou. Jakmile dorazíte domů, sednete si na gauč nebo začnete řešit večeři, prádlo a další povinnosti, šance na pohyb rychle klesá.

Pomáhá se co nejvíc připravit.

• Mějte boty a oblečení na cvičení v práci pod stolem;
• nechte si v kanceláři malou sportovní tašku, ať netaháte všechno každý den;
• jděte běhat rovnou z práce, klidně jen na 30 minut v okolí;
• domluvte si lekci nebo fitko cestou z práce, ne až po návratu domů;
• pokud můžete, přijďte do práce o něco dřív a odejděte dřív na cvičení;
• v kalendáři si zablokujte nejen lekci, ale i čas na odchod z práce;
• naplánujte si trasu domů pěšky nebo vystupte o pár zastávek dřív.

Kroky jsou dobrý základ. Osm hodin u počítače sice nevymažou, ale každá cesta pěšky nebo půlhodina svižné chůze je lepší než další hodina vsedě.

Připravte si jednodušší variantu na dny, kdy se vám nechce. Třeba 20 minut chůze, 10 minut protažení zad nebo krátkou domácí jógu.

Co si sbalit do tašky do fitka

Taška do fitka vám má ranní odchod co nejvíc usnadnit. Nejlepší je mít v ní stálý základ a každý den měnit jen oblečení, ručník a jídlo.

Stálá výbava, která může zůstat v práci

• deodorant;
• malý sprchový gel;
• suchý šampon;
• hřeben;
• gumička do vlasů;
• náhradní ponožky;
• náhradní spodní prádlo;
• malý sáček na šperky nebo hodinky;
• zámek ke skříňce;
• pantofle do sprchy;
• nepromokavý sáček.

Věci, které zabalíte podle dne

• sportovní oblečení;
• sportovní boty;
• ručník do fitka;
• menší ručník na cvičení;
• čisté oblečení do práce nebo na cestu domů;
• svačina po cvičení;
• láhev na vodu;
• kosmetika, kterou opravdu potřebujete před návratem do práce.

Drobné vychytávky, které ušetří nervy

• Mějte dvě malé a stálé taštičky. Jednu do sprchy, druhou na kosmetiku. Ve sprše pak nehledáte deodorant mezi ponožkami a make-upem.
• Mokrý ručník, plavky nebo propocené oblečení dávejte zvlášť. Hodí se nepromokavý nebo obyčejný sáček, který doma hned vyvětráte a vyperete, co je potřeba.
• Pokud chodíte do fitka před prací pravidelně, zvažte skříňku. Nechte si tam boty na cvičení, pantofle do sprchy, sprchový gel, deodorant a kartáč. Každé ráno pak nenosíte půl koupelny.
• Do skříňky nebo tašky si dejte i ramínko. Košile, halenka, šaty nebo sako na něm přežijí ráno líp než zmuchlané na dně batohu.
• Pokud máte v práci čistírnu, prádelnu nebo službu na čištění oděvů v budově, využijte ji. Košile nebo sako nemusíte vozit v batohu. Ráno si zacvičíte a v práci se převléknete do čistých věcí, které už tam čekají.
• Tašku chystejte večer. Ráno byste měli jen vzít připravené věci a odejít.

Cvičení na home office

Na home office nejlépe funguje pohyb, který navážete na věci, které už během dne stejně děláte. Po ranním callu rozhýbejte krk a ramena. Po obědě si dejte pět minut na podložce. Při delším hovoru rolujte chodidlo přes masážní míček. Po zavření notebooku se krátce protáhněte, než přejdete k večeři nebo na gauč.

Stačí mít po ruce pár věcí:

• podložku na jógu;
• blok na jógu;
• pásek;
• případně bolster;
• masážní míček na chodidla.

Pokud máte pocit, že na pohyb není prostor, berte ho stejně jako pauzu na kávu, cigaretu nebo telefon. Pět minut na protažení zad, kyčlí nebo pár kroků kolem domu není ztracený čas.

Časté dotazy

V kterou denní dobu je nejlepší cvičit?

Nejlepší čas je ten, který zvládnete dlouhodobě dodržovat. Ráno se hodí, když večer často nestíháte. Během práce fungují krátké pohybové pauzy. Po práci dává smysl jít rovnou na lekci, do fitka nebo na procházku, domů běžte až potom.

Jak cvičit v práci?

V práci většinou funguje krátký a jednoduchý pohyb. Projděte se při hovoru, použijte schody, protáhněte se pár minut v zasedačce nebo zkuste jógu na židli u stolu. Pokud máte v budově fitko nebo sprchu, můžete zařadit i delší pauzu na cvičení.

Jak správně sedět u počítače?

Správné nastavení je základ. Monitor by neměl nutit hlavu padat dopředu, chodidla by měla mít oporu a ramena by měla zůstat uvolněná. Ruce mějte blízko těla a bedra podepřená. Zároveň ale není cílem sedět celý den v jedné poloze. Důležité je polohy střídat.

Jaké cviky na židli můžu dělat v kanceláři?

Zkuste jemné zakulacení a narovnání zad, rotaci hrudníku, protažení zápěstí, otevření hrudníku nebo uvolnění kyčlí s kotníkem přes koleno. Cviky na židli mají být klidné, krátké a bez bolesti. Stačí pár minut mezi úkoly.

Kdy cvičit: před prací, během práce, nebo po práci?

Záleží na vašem režimu. Před prací se cvičení hodí, když chcete mít hotovo dřív, než začne pracovní den. Během práce fungují krátké pauzy bez převlékání. Po práci je nejlepší jít cvičit rovnou, ideálně bez zastávky doma.

Jak začít cvičit doma, když nemám čas?

Začněte krátce. Pět až deset minut je lepší než čekat na volnou hodinu. Nechte podložku a pomůcky viditelně, vyberte si jednoduchou sestavu a opakujte ji několikrát týdně. Na home office může stačit protažení po obědě nebo pár cviků po zavření notebooku.