Jak vybírat doplňky stravy a co sledovat na etiketě

Chcete si vybrat třeba hořčík, ale pak na vás vyskočí bisglycinát, citrát, oxid a k tomu různé aktivní nebo chelátové formy. Jedna krabička má 100 % referenční hodnoty, druhá 1 000 % a třetí slibuje lepší vstřebávání. Při výběru doplňků stravy se v tom můžete snadno ztratit. Přitom není potřeba znát všechny názvy zpaměti. Stačí vědět, v čem se jednotlivé formy a dávky skutečně liší a co z toho je při výběru důležité. Jak tedy vitamíny, minerály a další suplementy v těle fungují?

OBSAH

• Co na etiketě opravdu hledat
• Nejvyšší dávka nemusí být nejlepší
• U některých produktů může velké číslo trochu mást
• Kdy opravdu záleží na formě
• Jak se vyznat v jednotlivých formách hořčíku
• Kdy záleží na jídle a denní době
• Které kombinace si pohlídat
• Dívejte se na všechny doplňky dohromady
• Kdy mohou pomoct krevní testy
• Co tedy při výběru opravdu řešit
• Časté dotazy

Co na etiketě opravdu hledat

Než začnete vybírat konkrétní doplněk, ujasněte si nejdřív, co potřebujete doplnit a proč. Někdy to napoví jídelníček, životní období nebo dlouhodobé obtíže, jindy může pomoct laboratorní vyšetření.

Jakmile víte, co hledáte, můžete začít vybírat. První rada je jednoduchá: otočte krabičku.

Na přední straně bývají velká čísla, speciální formy a nejrůznější marketingové sliby. Pro porovnání dvou produktů je ale mnohem užitečnější zadní etiketa se složením. Zaměřte se hlavně na následující:

Pokud tedy porovnáváte dvě krabičky, nezačínejte nejvyšším číslem na přední straně. Nejdřív si srovnejte, kolik účinné látky skutečně dostanete v celé denní dávce a v jaké formě.

Nejvyšší dávka nemusí být nejlepší

Na první pohled to svádí k jednoduchému porovnání. Jeden vitamín má 100 % referenční hodnoty příjmu a druhý 1 000 %. Takže druhý musí být lepší.

Nemusí.

Referenční hodnota příjmu neříká, kolik přesně potřebujete právě vy. Je to orientační hodnota pro běžnou populaci a navíc nepočítá s tím, že část vitamínů a minerálů už přijímáte z běžné pestré stravy. Proto ani 100 % neznamená ideální osobní dávku a 1 000 % neznamená desetkrát větší účinek.

U některých látek navíc s rostoucí dávkou klesá podíl, který tělo dokáže vstřebat. Dobře je to vidět u vitamínu B12. Z vysokých suplementačních dávek se vstřebá jen poměrně malá část. Vysoká dávka přesto může mít v některých situacích své využití, ale víc na etiketě automaticky neznamená větší efekt.

Jak tedy poznat, kterou dávku vybrat?

Tady je důležité říct jednu věc naplno. Z etikety samotné nezjistíte, kolik dané látky přesně potřebujete.

Pokud nemáte potvrzený nedostatek ani jiné konkrétní doporučení, není důvod automaticky vybírat produkt jen proto, že obsahuje několikanásobek referenční hodnoty.

Jiná situace je například při potvrzeném nedostatku železa nebo B12, v těhotenství nebo při konkrétním doporučení lékaře. Tam se dávka řídí danou situací a případně výsledky vyšetření, ne tím, která krabička nabízí nejvyšší procento.

Pro běžný výběr tedy berte RHP (referenční hodnota příjmu) jako orientaci, ne jako soutěž o nejvyšší číslo.

A co když berete více doplňků?

Tady už jednoduchou kontrolu udělat můžete.

Máte například vitamín D samostatně a zároveň v multivitamínu? Najděte na obou etiketách množství vitamínu D v denní dávce a sečtěte ho.

Stejným způsobem postupujte u B6, zinku, selenu nebo dalších látek, které se vám v několika produktech opakují.

Často totiž není problém jedna kapsle. Problém může vzniknout až jejich součtem.

U některých produktů může velké číslo trochu mást

Tohle je dobré vědět hlavně u minerálů.

Když na přední straně hořčíku vidíte například 1 000 mg určité hořečnaté sloučeniny, neznamená to, že přijmete 1 000 mg samotného hořčíku. Hořčík tvoří jen část celé sloučeniny.

Na etiketě proto hledejte množství samotného hořčíku v mg. Odborně se mu říká elementární hořčík a právě podle něj můžete dva produkty porovnat.

Takže pokud výrobek výrazně propaguje množství magnesium bisglycinate, ale v denní dávce je uvedeno například 100 mg hořčíku, pro vás je při porovnávání důležitých právě těch 100 mg.

Podobně je to i u železa a dalších minerálů.

U omega-3 hledejte EPA a DHA

Podobně může mást údaj 1 000 mg rybího oleje.

Rybí olej totiž není totéž jako 1 000 mg omega-3 mastných kyselin. Ve složení proto hledejte hlavně dvě zkratky: EPA a DHA.

Typická kapsle s 1 000 mg rybího oleje může obsahovat například přibližně 180 mg EPA a 120 mg DHA, ale mezi jednotlivými produkty jsou velké rozdíly.

Pokud tedy porovnáváte dvě omega-3, sečtěte EPA + DHA v celé denní dávce. Samotné množství rybího oleje nestačí.

Kdy opravdu záleží na formě

Aktivní, methylovaná, chelátová nebo liposomální forma může znít jako známka lepšího produktu.

Někdy mezi formami skutečný rozdíl je. Jedna se může lépe vstřebávat, jiná může být příjemnější pro trávení.

Neplatí ale jednoduché pravidlo, že dražší nebo moderněji pojmenovaná forma bude automaticky fungovat lépe.

Při nákupu si proto zkuste položit jednodušší otázku:

Je u téhle látky důležité, jakou formu vyberete?

• U hořčíku například ano. Některé formy se vstřebávají lépe než jiné a rozdíl může být i ve snášenlivosti.
• U vitamínu B12 naopak není prokázané, že by se methylcobalamin automaticky vstřebával lépe než cyanocobalamin.
• A u kreatinu máme nejvíc výzkumů právě pro obyčejný kreatin monohydrát, takže nemusíte automaticky hledat dražší variantu.

Za speciální formu tedy nepřiplácejte jen kvůli názvu. Smysl má hlavně tehdy, když je to pro vás výhodnější. Třeba se lépe vstřebává nebo vám nezpůsobuje problémy s trávením.

Jak se vyznat v jednotlivých formách hořčíku

Právě u hořčíku se otázka formy řeší snad nejčastěji.

• Magnesium oxide neboli oxid hořečnatý obsahuje poměrně vysoký podíl hořčíku, ale je hůře rozpustný. Lépe rozpustné formy, například citrát, mají obecně vyšší vstřebatelnost.
• Magnesium citrate neboli citrát hořečnatý je proto běžná a dobře využitelná varianta.
• Magnesium bisglycinate neboli bisglycinát hořečnatý je další oblíbená forma. Často se volí i kvůli dobré snášenlivosti. Přesto ale nemusí vyhovovat každému.

Pokud tedy vybíráte hořčík poprvé, nemusíte hledat zázračnou formu. Zkontrolujte množství elementárního hořčíku, jeho formu a pak hlavně sledujte, jak vám přípravek sedí.

Vyšší dávky suplementačního hořčíku totiž mohou způsobovat průjem, nevolnost nebo křeče v břiše. Pokud vám doplněk opakovaně nedělá dobře, nemusíte to přetrpět. Zkuste nižší dávku nebo jinou formu.

A pokud vám levnější forma vyhovuje, není důvod ji měnit jen proto, že jiný produkt má na obalu slovo chelát nebo bisglycinát.

Aktivní forma také nemusí být automaticky lepší

Hezky to je vidět u vitamínu B12.

Methylcobalamin se často označuje za lepší variantu než cyanocobalamin, protože jde o metabolicky aktivní formu B12. Cyanocobalamin si tělo nejprve přemění.

To ale neznamená, že se methylcobalamin ze suplementu automaticky lépe vstřebá. Podle současných dat se nedá říct, že by se jedna forma B12 vstřebávala lépe než jiná. Ani sublingvální tableta není automaticky účinnější než běžná tableta.

Samotný nápis methylovaná nebo aktivní proto není důvodem zaplatit za produkt víc.

U kreatinu není potřeba hledat nic složitého

Na trhu najdete kreatin HCl a další modernější formy, ale zdaleka nejvíc výzkumů máme pro kreatin monohydrát.

Běžná udržovací dávka je přibližně 3 až 5 g denně. Nasycovací fáze, tedy krátké období s vyšší denní dávkou kreatinu na začátku užívání, není nutná. Jen pomůže rychleji naplnit svalové zásoby kreatinu.

Pokud tedy vybíráte kreatin, monohydrát je jednoduchá a nejprozkoumanější forma. Pokud vám vyhovuje, není důvod přecházet na dražší variantu. Vyšší cena ani jiná forma automaticky neznamenají, že bude kreatin účinnější.

A ještě jedna častá obava. Po nasazení kreatinu se může zvýšit množství vody ve svalech, a tím i hmotnost. Pokud se tedy číslo na váze zvýší, nemusí to znamenat, že jste přibrala tuk.

Kdy záleží na jídle a denní době

Ráno vitamín D, večer hořčík, železo před snídaní a ostatní kapsle raději zvlášť?

Tady můžete doplňky snadno zbytečně překombinovat.

Na přesném čase záleží hlavně u doplňků, které je potřeba užívat s jídlem nebo naopak nalačno, případně s odstupem od jiných doplňků či léků. Pokud takový důvod není, bývá důležitější pravidelnost.

Pokud si nechcete pamatovat deset pravidel, stačí se držet několika základních principů:

• U vitamínů rozpustných v tucích může vstřebávání podpořit jídlo obsahující tuk. Patří sem vitamíny A, D, E a K.
• Vitamíny rozpustné ve vodě tuk ke vstřebávání nepotřebují a není nutné je obecně užívat nalačno. Záleží spíš na konkrétní látce a snášenlivosti.
• Pokud se dvě látky při vstřebávání vzájemně ovlivňují, může být vhodné užívat je odděleně. Typickým příkladem může být železo a vápník.
• U kombinace s léky vždy zkontrolujte možné interakce a případný časový odstup.

Proč je vitamín D lepší s jídlem

Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a lépe se vstřebává, když ho užijete s jídlem obsahujícím tuk.

Nemusíte přitom řešit přesný čas. Klidně si ho dejte třeba s obědem nebo večeří, ve které nějaký tuk je.

Podobně se s trávením tuků pojí také vitamíny A, E a K.

U železa je jídlo důležitější

Železo je trochu jiný případ.

Síran železnatý se nejlépe vstřebává nalačno. Jestli vám ale na prázdný žaludek způsobuje nevolnost nebo jiné potíže, můžete ho užít s jídlem.

Čaj, káva, mléčné výrobky a vejce mohou jeho vstřebávání snižovat. Pokud tedy ráno užíváte železo, není ideální ho zapít cappuccinem. Nechte mezi nimi přibližně dvě hodiny.

Vitamín C může vstřebávání nehemového železa naopak podpořit.

A musí se hořčík brát večer?

Nemusí.

Pokud vám vyhovuje večer, klidně u něj zůstaňte. Neexistuje ale obecné pravidlo, že by se hořčík jindy nevstřebával nebo nefungoval.

Stejně tak u kreatinu je při dlouhodobém používání důležitější pravidelnost než přesná minuta před nebo po tréninku.

Pokud doplněk nemusíte užívat v určitou dobu, zbytečně si jeho užívání nekomplikujte.

Které kombinace si pohlídat

Některé vitamíny a minerály se při vstřebávání podporují. Jiné si mohou při vysokých dávkách překážet.

Nemusíte si ale pamatovat všechny možné kombinace. Stačí pár hlavních případů.

Vitamín C může zlepšit vstřebávání nehemového železa.

Dlouhodobě vysoké dávky zinku mohou zhoršovat využití mědi a přispět k jejímu nedostatku. Týká se to hlavně vysokodávkových doplňků užívaných delší dobu, ne běžného zinku z jídla.

A důležité jsou také kombinace s léky.

Vitamín D nemusíte automaticky párovat s K2

Vitamín D a vitamín K spolu souvisejí – oba se podílejí na metabolismu vápníku a zdraví kostí.

To ale neznamená, že ke každé dávce vitamínu D musí automaticky patřit K2.

Pokud tedy užíváte samotný vitamín D, nemusíte mít pocit, že bez přidaného K2 automaticky děláte něco špatně.

Naopak pokud užíváte warfarin, buďte s vitamínem K opatrnější. Neměňte výrazně jeho příjem a případné změny v suplementaci vždy konzultujte s lékařem.

U léků už kombinace nepodceňujte

I doplněk stravy může ovlivnit účinek léků.

Železo například může zhoršit vstřebávání levothyroxinu, který se používá při léčbě štítné žlázy. Mezi jejich užitím se proto běžně doporučuje několikahodinový odstup.

Vitamín K může ovlivňovat účinek warfarinu a vysoké suplementační dávky vitamínu E mohou v kombinaci s některými léky na srážlivost zvyšovat riziko krvácení.

Pokud tedy pravidelně užíváte léky, nový doplněk raději proberte s lékařem nebo lékárníkem. Tohle je důležitější než řešit, jestli vitamín berete v osm nebo v devět ráno.

Dívejte se na všechny doplňky dohromady

Tohle je možná nejjednodušší kontrola, která dokáže odhalit překvapivě hodně.

Máte multivitamín. K tomu hořčík s B6. Elektrolyty také obsahují B6. Vitamín D berete samostatně, ale trochu ho už je i v multivitamínu.

Každá krabička může sama o sobě vypadat úplně normálně. Tělo ale nedostává každou zvlášť. Dostává jejich součet.

Proto má smysl kontrolovat nejen jednotlivé produkty, ale i celkovou denní dávku stejné látky ze všech doplňků.

Typickým příkladem je vitamín B6, který najdete v multivitamínech, hořčíku, elektrolytech i dalších směsích. Jednotlivě nemusí dávky působit vysoké, ale společně se mohou dostat na množství, které už při dlouhodobém užívání není vhodné.

Jednou za čas si proto položte vedle sebe všechny doplňky, které pravidelně užíváte, a zkontrolujte, které látky se opakují. Nejčastěji stojí za pozornost třeba:

• vitamín B6,
• vitamín D,
• vitamín A,
• zinek,
• selen,
• železo,
• kyselina listová.

Například:

multivitamín → 4 mg B6
hořčík + B6 → 5 mg B6
přípravek na spánek → 4 mg B6

Celkem už přijímáte 13 mg B6 denně pouze z doplňků.

A právě proto nestačí hodnotit každou krabičku zvlášť. Nemusíte počítat celý jídelníček do posledního miligramu. Stačí zkontrolovat, jestli stejnou látku nepřijímáte z několika doplňků najednou.

A co multivitamín jako pojistka?

Multivitamín může být praktický třeba v období, kdy dlouhodobě jíte velmi málo, vynecháváte celé skupiny potravin nebo je váš jídelníček z nějakého důvodu výrazně omezený.

Neznamená to ale, že ho potřebuje každý.

Pokud jíte pestře a nemáte nedostatek, není potřeba vybírat multivitamín podle toho, který obsahuje nejvíc látek nebo nejvyšší procenta.

Pokud víte, že vám chybí jedna konkrétní živina, zaměřte se raději přímo na ni než na multivitamín s řadou dalších látek, které možná vůbec nepotřebujete.

Kdy mohou pomoct krevní testy

Nemusíte si kvůli každému vitamínu nechat dělat krevní test.

U některých látek ale může být vyšetření užitečnější než dlouhodobé užívání naslepo.

U žen je dobré hlídat hlavně železo

Menstruace znamená pravidelné ztráty železa a při silnějším krvácení může riziko jeho nedostatku narůstat.

Pokud vás proto delší dobu trápí nevysvětlitelná únava, slabost, dušnost při zátěži nebo horší výkon, není ideální automaticky začít užívat vysokou dávku železa. Lepší je probrat s lékařem, jestli by nebylo dobré stav železa vyšetřit.

Jedním ze sledovaných parametrů bývá ferritin, který pomáhá odhadovat zásoby železa.

Ani ferritin ale není jedno magické číslo. Může ho ovlivnit například zánět, takže se podle situace hodnotí společně s dalšími krevními parametry.

Cílem tedy není dostat hodnoty železa co nejvýš, ale zjistit, jestli vám skutečně chybí, a podle toho zvolit další postup.

U vitamínu D naopak není potřeba, aby si každý zdravý člověk preventivně nechával měřit jeho hladinu. Stejně tak neexistuje jeden univerzální „test na vitamíny“, který vám jednoduše řekne, co všechno máte začít doplňovat.

Krevní test má největší hodnotu tehdy, když existuje konkrétní podezření na nedostatek nebo když se chystáte řešit deficit vyššími dávkami.

V těhotenství jsou některá doporučení mnohem jasnější

Typickým příkladem je kyselina listová.

Ženám, které chtějí otěhotnět, se běžně doporučuje 400 μg kyseliny listové denně, protože dostatečný příjem před početím a na začátku těhotenství pomáhá předcházet defektům neurální trubice.

Tady tedy není potřeba čekat, až se nějaký nedostatek projeví.

Je to zároveň hezký příklad dobře nastavené suplementace. Víme, pro koho je určená, kolik látky potřebujeme a proč ji užíváme.

Co tedy při výběru opravdu řešit

Po všech těch formách, číslech a kombinacích může výběr doplňků působit složitěji než na začátku.

Ve skutečnosti ale nemusíte rozumět každému názvu na etiketě.

Pokud stojíte před regálem nebo porovnáváte dva produkty na internetu, můžete postupovat takhle:

Časté dotazy

Je magnesium bisglycinate nejlepší hořčík?

Neexistuje jedna forma, která by byla nejlepší pro každého. Bisglycinát bývá dobře snášený a citrát patří mezi dobře vstřebatelné formy. Oxid se obecně vstřebává hůře než několik lépe rozpustných variant. Při výběru sledujte hlavně množství elementárního hořčíku, formu a to, jak vám přípravek sedí.

Je magnesium oxide špatný?

Ne. Horší vstřebatelnost neznamená nulovou. Pokud ale chcete hořčík cíleně doplňovat a vybíráte mezi podobnými produkty, citrát nebo jiná dobře rozpustná forma může být pro vás lepší.

Proč mám po hořčíku průjem?

Vyšší dávky suplementačního hořčíku mohou mít projímavý účinek. Pokud se vám to děje opakovaně, zkuste nižší dávku nebo jinou formu.

Je methylcobalamin lepší B12 než cyanocobalamin?

Ne nutně. Methylcobalamin je metabolicky aktivní forma, ale podle současných dat to nevypadá, že by se ze suplementů obecně vstřebával lépe než cyanocobalamin. Samotný nápis methylated proto není důvod platit za něj víc.

Jak porovnat dva omega-3 doplňky?

Najděte u obou produktů množství EPA a DHA v celé denní dávce a porovnejte právě tato čísla. Údaj o celkovém množství rybího oleje sám o sobě nestačí.

Musím vitamín D užívat s jídlem?

Nemusíte panikařit, pokud ho někdy vezmete bez něj. Přítomnost tuku ale jeho vstřebávání zlepšuje, takže nejjednodušší je dát si ho s běžným jídlem, které nějaký tuk obsahuje.

Musím vitamín D kombinovat s K2?

Neexistuje pravidlo, že musíte vitamín D automaticky užívat s K2. Pokud užíváte warfarin nebo jiný lék ovlivněný vitamínem K, jeho suplementaci naopak řešte s lékařem.

Musím hořčík brát večer?

Ne. Pokud vám večerní užívání vyhovuje, klidně u něj zůstaňte. Není ale potřeba plánovat ho na večer jen proto, že se to často píše na internetu.

Můžu železo zapít kávou?

Pokud železo doplňujete cíleně, raději ne. Káva, čaj, mléčné výrobky a vejce mohou vstřebávání některých běžných forem železa snižovat. Nechte si mezi nimi přibližně dvě hodiny.

Přiberu po kreatinu?

Na začátku užívání se může zvýšit tělesná hmotnost kvůli většímu množství vody ve svalech. Neznamená to automaticky, že jste přibrala tuk. Nejlépe prozkoumanou formou zůstává kreatin monohydrát a běžná dávka je přibližně 3 až 5 g denně.

Má cenu multivitamín?

Může být praktický, pokud máte delší dobu výrazně omezený jídelníček nebo vynecháváte celé skupiny potravin. Pokud ale jíte pestře a nemáte známý nedostatek, není potřeba hledat produkt s co největším počtem látek a nejvyššími procenty. Pokud už víte, že vám něco konkrétního chybí, bývá často přehlednější doplňovat právě tuto látku.